吉娜·帕克
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如果你感到膝蓋關(guān)節(jié)痛，解決辦法可能是走路。
{jz:field.toptypename/}根據(jù)10月15日發(fā)表在雜志上的一項研究，有氧運(yùn)動可以減輕疼痛，改善運(yùn)動，提高膝骨關(guān)節(jié)炎患者的生活質(zhì)量BMJ.
到處五分之一的成年人在美國，有5400萬人患有某種類型的關(guān)節(jié)炎。最常見的形式是骨關(guān)節(jié)炎。
“骨關(guān)節(jié)炎是軟骨或骨端覆蓋物的磨損和撕裂，導(dǎo)致疼痛，僵硬和關(guān)節(jié)功能下降，”德克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心矯形外科主任兼教授Antonia F. Chen博士通過電子郵件說。她沒有參與這項研究。
“這非常普遍——消息來源估計80%的成年人55歲以上有一些關(guān)節(jié)炎，并且五億人在世界范圍內(nèi)都受到骨關(guān)節(jié)炎的影響。"
一些骨關(guān)節(jié)炎的原因包括損傷、預(yù)先存在的關(guān)節(jié)疾病、特定的代謝疾病如肥胖癥或二型糖尿病病以及遺傳學(xué)。
骨關(guān)節(jié)炎是導(dǎo)致慢性殘疾，最常見的關(guān)節(jié)之一是膝蓋。雖然膝骨關(guān)節(jié)炎是不可逆的，但有一些方法可以減輕疼痛。
該研究的第一作者雷巖博士在一封電子郵件中說，“有氧運(yùn)動在幾乎所有結(jié)果中一直顯示出最大的好處。”。“與其他任何鍛煉方式相比，它能更有效地減輕疼痛，改善運(yùn)動和步態(tài)表現(xiàn)，提高整體生活質(zhì)量。”
有氧運(yùn)動是有節(jié)奏和重復(fù)的運(yùn)動，如散步、慢跑、騎自行車和游泳。
關(guān)節(jié)痛如何安全運(yùn)動有氧運(yùn)動“有助于滋養(yǎng)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)支撐肌肉，減少疼痛，”CNN健身撰稿人Dana Santas說，他是專業(yè)運(yùn)動領(lǐng)域的認(rèn)證力量和調(diào)理專家兼身心教練。
膝骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)該進(jìn)行“低到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動”。這不是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，患有膝骨關(guān)節(jié)炎的人應(yīng)該避免跑步或增強(qiáng)式運(yùn)動，樂魚體育官方網(wǎng)站如跳躍訓(xùn)練，”Santas說。
你不必馬上瞄準(zhǔn)一萬步一天或者150分鐘這都是鍛煉的常見建議。
根據(jù)圣誕老人的說法，對于剛開始鍛煉的病人來說，每天步行或騎自行車5到10分鐘可以幫助你開始接受這些好處，并重新加強(qiáng)你關(guān)節(jié)周圍的肌肉。
但是在開始任何運(yùn)動之前，你應(yīng)該適當(dāng)?shù)責(zé)嵘怼?/p>
你可以從伸展運(yùn)動開始“調(diào)動你的腳踝和臀部”，比如腳踝轉(zhuǎn)圈或簡單的臀部靈活性延伸，圣誕老人說。
在這些練習(xí)中意識到自己的身體，調(diào)整自己的節(jié)奏也是關(guān)鍵。
這對人們來說很重要管理膝骨關(guān)節(jié)炎避免深蹲和扭動臀部，因為如果臀部太緊，金沙電玩那么運(yùn)動“將會到上面或下面的關(guān)節(jié)，也就是膝蓋，”Santas說。
她補(bǔ)充說，無論你選擇做什么有氧運(yùn)動，你都應(yīng)該“確保你的膝蓋，這是一個鉸鏈關(guān)節(jié)，不會被要求做一些它們本來不應(yīng)該做的事情，因為那只會導(dǎo)致更多的問題。”
想更進(jìn)一步嗎？增加一些力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動類似，低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練也可以幫助膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者。
一個簡單的開始練習(xí)是單腿羅馬尼亞硬拉或RDL。
根據(jù)圣誕老人的說法，這個動作可以通過將你的重量轉(zhuǎn)移到一條腿上，并“放在另一條腿的腳趾上，這樣你就不會將重量放在不工作的腿上”。
如果你正在努力保持平衡，你也可以抓住墻，“然后你只是從你的臀部鉸接下來，然后回來，”她補(bǔ)充道。
其他的練習(xí)包括樓梯踏步和腿部伸展。
雖然力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動可以提高運(yùn)動能力，但“這種好處取決于一致性——患者不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，但他們需要定期運(yùn)動，”約翰·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的博士生嚴(yán)說。
據(jù)陳介紹，除了運(yùn)動，治療骨關(guān)節(jié)炎引起的疼痛的其他方法包括針灸、減肥、抗炎補(bǔ)充劑和物理治療。
但是和往常一樣，在進(jìn)行任何形式的治療之前，你應(yīng)該聯(lián)系你的醫(yī)生或醫(yī)療專業(yè)人士。
該研究的發(fā)現(xiàn)基于一項系統(tǒng)綜述和網(wǎng)絡(luò)薈萃分析，研究了217項隨機(jī)對照試驗，參與者超過15，000人，來自世界各地。研究人員分析了七項運(yùn)動的影響，并在4周、12周和24周后對參與者進(jìn)行了隨訪。
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